۵ حرکت یوگا برای کنترل سطح قند خون

مطالعه RSSDI نشان می‌دهد یوگا از دیابت پیشگیری می‌کند. 
 
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ یک مطالعه از انجمن تحقیقات دیابت در هند (RSSDI) نشان می‌دهد که یوگا نقش قابل توجهی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد، به‌ویژه برای افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند. در ادامه جزئیات این مطالعه و حرکات یوگایی که می‌توانید برای کنترل بهتر قند خون امتحان کنید، آورده شده است.

دیابت یک نگرانی مهم جهانی در حوزه سلامت است که بیش از ۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار داده است. هند با ۷.۷ کرور نفر مبتلا به دیابت در رتبه دوم جهانی پس از چین قرار دارد. از این تعداد، ۱.۲۱ کرور نفر بالای ۶۵ سال هستند که پیش‌بینی می‌شود تا سال ۲۰۴۵ این رقم به ۲.۷۵ کرور نفر افزایش یابد.

با توجه به این آمار نگران‌کننده، مدیریت سطح قند خون با استفاده از شیوه زندگی مناسب، بسیار ضروری است. در حالی که سلامت و ورزش اساس کنترل و مدیریت دیابت هستند، مطالعه اخیر RSSDI نشان داده که یوگا نیز در پیشگیری از دیابت مؤثر است.

تحقیقی با عنوان «یوگا و پیشگیری از دیابت» که توسط دکتر جیتندرا سینگ منتشر شد، به نقش مهم یوگا در پیشگیری از دیابت نوع ۲، به‌ویژه در افراد مبتلا به پیش‌دیابت، اشاره می‌کند.

این مطالعه در مدت سه سال و در پنج مرکز مختلف در هند انجام شد. تقریباً ۱۰۰۰ شرکت‌کننده در این تحقیق حضور داشتند و مشخص شد که انجام یک برنامه یوگای ۴۰ دقیقه‌ای روزانه شامل حرکات خاص و پرانایاما، خطر ابتلا به دیابت را حدود ۴۰٪ کاهش می‌دهد.

مطالعه «پیشگیری از دیابت در هند» که در مجله Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews منتشر شد، نشان داد این نتیجه در مقایسه با سایر استراتژی‌های پیشگیری مانند اصلاح سبک زندگی به‌تنهایی (۲۸٪ کاهش خطر) و ترکیب تغییر سبک زندگی با دارودرمانی مرحله‌ای مانند متفورمین (۳۲٪ کاهش خطر)، عملکرد بهتری دارد.

دکتر جیتندرا سینگ این مطالعه را یک «تغییر دهنده بازی» در سیستم بهداشتی هند توصیف کرد، جایی که بیش از ۱۳.۶ کرور نفر در مرحله پیش‌دیابت و بیش از ۱۰.۱ کرور نفر مبتلا به دیابت هستند.

۵ حرکت یوگا برای کنترل سطح قند خون

۱. وریکش‌آسانا (حرکت درخت)

حرکت درخت، آسانای ساده اما مؤثری است که تعادل، ثبات و تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد. این حرکت با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و تقویت پاها، به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می‌کند که برای کنترل قند خون بسیار مهم است.

نحوه انجام:
• مرحله ۱: صاف بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• مرحله ۲: وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را بلند کرده، کف آن را روی ران داخلی پای چپ (یا زیر زانو در صورت مشکل در تعادل) قرار دهید.
• مرحله ۳: دست‌ها را در حالت دعا جلوی سینه یا بالای سر ببرید.
• مرحله ۴: تعادل خود را حفظ کرده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• مرحله ۵: به آرامی رها کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۲. پاشیموت‌آسانا (خم شدن به جلو در حالت نشسته)

این حرکت، اندام‌های شکمی مانند لوزالمعده را تحریک می‌کند که نقش مهمی در تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده قند خون از جمله انسولین و گلوکاگون دارند. همچنین با بهبود گوارش به کنترل قند خون کمک می‌کند.

نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی خود صاف کنید. دم بگیرید و دستان خود را بالا ببرید.
• مرحله ۲: بازدم کرده و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید یا پاها را بگیرید.
• مرحله ۳: پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• مرحله ۴: برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• مرحله ۵: به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۳. بوجانگ‌آسانا (حرکت کبرا)

این حرکت با تحریک و ماساژ اندام‌های شکمی به‌ویژه لوزالمعده، به تنظیم تولید انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین گوارش را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش داده و عضلات پشت را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
• مرحله ۲: دم بگیرید و با فشار به کف دست‌ها، سینه و بالاتنه را از زمین بلند کنید.
• مرحله ۳: آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و نگاهتان به سمت بالا باشد.
• مرحله ۴: برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• مرحله ۵: بازدم کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۴. دهنور‌آسانا (حرکت کمان)

این حرکت با ماساژ ملایم شکم، عملکرد لوزالمعده را بهبود می‌بخشد و به تولید انسولین کمک می‌کند. همچنین مشکلات گوارشی را تسکین داده و با کاهش استرس به مدیریت قند خون کمک می‌کند.

نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
• مرحله ۲: زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را به سمت باسن نزدیک کنید. با دستان خود مچ پاها را بگیرید.
• مرحله ۳: دم بگیرید و همزمان سینه و ران‌ها را از زمین بلند کنید تا بدن شکل کمان پیدا کند.
• مرحله ۴: برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• مرحله ۵: بازدم کرده و به آرامی رها کنید.

۵. بال‌آسانا (حرکت کودک)

این حرکت با ایجاد آرامش عمیق و کاهش استرس به کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین با ماساژ ملایم اندام‌های شکمی، گردش خون را بهبود بخشیده و گوارش را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی زانو بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
• مرحله ۲: بازدم کرده و به جلو خم شوید تا سینه به ران‌ها نزدیک شود.
• مرحله ۳: دست‌ها را به سمت جلو بکشید یا در کنار بدن قرار دهید.
• مرحله ۴: پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
• مرحله ۵: برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.

نتیجه‌گیری

افزودن یوگا به برنامه روزانه می‌تواند روشی عالی برای پیشگیری و مدیریت دیابت باشد، به‌ویژه در ترکیب با تغییرات سبک زندگی. مطالعه RSSDI نقش مهم یوگا را در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان می‌دهد. با انجام منظم حرکات فوق، افراد می‌توانند سلامت جسمی خود را بهبود بخشند، استرس را کاهش داده و عملکرد متابولیکی را افزایش دهند که همگی در کنترل بهتر قند خون مؤثر هستند. برای یادگیری حرکات دیگر می‌توانید با مربی یوگا مشورت کنید.