اگر با هوس‌های همیشگی غذا که برنامه‌ی کاهش وزنتان را به هم می‌ریزند دست‌وپنجه نرم می‌کنید، وقت آن است که با پنج خوراکی مغذی و تأییدشده توسط متخصصان آشنا شوید که به‌طور طبیعی شما را سیرتر نگه می‌دارند و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کنند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ گرسنگی‌های ناگهانی و مداوم، اغلب دشمنان خاموشِ موفقیت در کاهش وزن هستند. حتی منظم‌ترین و دقیق‌ترین رژیم‌های غذایی نیز ممکن است زمانی که گرسنگی در ساعات غیرمعمول—مثلاً اواسط صبح، بعد از ناهار یا نیمه‌شب—سر برسد، از مسیر منحرف شوند. اما اگر به‌جای نادیده‌گرفتن گرسنگی، بتوانیم آن را با انتخاب خوراکی‌هایی که به‌طور طبیعی احساس سیری را افزایش می‌دهند، کنترل کنیم چه؟
دان گو (Dan Go)، مربی تناسب‌اندام، به‌تازگی در صفحه‌ی اینستاگرام خود فهرستی از پنج خوراکی مغذی و سیرکننده منتشر کرده که به مهار اشتها، کاهش وزن و حفظ انرژی کمک می‌کنند. این خوراکی‌ها نه‌تنها شما را سیر نگه می‌دارند، بلکه فواید چشمگیری برای سلامتی دارند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به این پیشنهادها بیندازیم و ببینیم چرا باید آن‌ها را جزو ابزارهای اصلی خود برای مقابله با گرسنگی بدانیم.
پنج خوراکی قدرتمند برای مقابله با گرسنگی
۱. سیب: کنترل‌کننده‌ی تردِ اشتها
فراموش کنید که سیب فقط برای دور نگه‌داشتن دکتر خوب است—این میوه‌ی پرآب، دشمن گرسنگی نیز هست. سیب سرشار از آبی است و نوع خاصی از فیبر به‌نام پکتین دارد. پکتین نوعی فیبر محلول است که در معده حالتی ژل‌مانند پیدا می‌کند، فرآیند گوارش را کند می‌سازد و احساس سیری را تقویت می‌کند.
یک مزیت کمتر شناخته‌شده‌ی دیگر؟ عمل جویدن سیب به‌تنهایی می‌تواند سیگنال سیری را به مغز ارسال کند و از نظر روانی و جسمی به کنترل گرسنگی کمک کند. با کالری پایین، فیبر بالا و محتوای آبی زیاد، سیب یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای کنترل اشتهاست.
۲. بلوبری (قره‌قاط): میوه‌ی کوچک با تأثیر بزرگ
با وجود اندازه‌ی کوچک، بلوبری از نظر تغذیه‌ای بسیار قدرتمند است. این توت‌های ریز سرشار از فیبر و آب‌اند، بنابراین بدون افزودن کالری زیاد، حجم وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها را افزایش می‌دهند.
بلوبری شاخص گلیسمی پایینی دارد، یعنی قند خون را به‌طور ناگهانی افزایش نمی‌دهد، بلکه انرژی آهسته و پیوسته‌ای فراهم می‌کند. همچنین، سرشار از آنتوسیانین‌هاست—آنتی‌اکسیدان‌هایی که در کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین نقش دارند، دو عامل کلیدی در تنظیم اشتها.
۳. سیب‌زمینی: پادشاه کربوهیدرات‌های بدنام
سیب‌زمینی که اغلب در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بدنام شده، اگر به‌صورت آب‌پز و در حد اعتدال مصرف شود، یکی از قدرتمندترین خوراکی‌ها برای مقابله با گرسنگی است. در واقع، سیب‌زمینی آب‌پز در صدر «شاخص سیری» قرار دارد—معیاری که نشان می‌دهد کدام غذاها بیشتر سیرکننده‌اند.
سیب‌زمینی سرشار از نشاسته‌ی مقاوم و آب است و نسبت به وزن خود کالری پایینی دارد. این ماده‌ی غذایی به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و سلامت گوارش را ارتقاء می‌دهد. هنگامی که پخته و سپس سرد شود، مقدار نشاسته‌ی مقاوم آن بیشتر هم می‌شود و به یک منبع کربوهیدرات مغذی و دیر‌هضم تبدیل می‌گردد که شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
۴. مارچوبه: سبزی کم‌کالری با فیبر بالا
گرچه ممکن است با عوارضی مانند بوی عجیب ادرار همراه باشد، اما مارچوبه یکی از غذاهای underrated برای ایجاد سیری است. فقط نصف فنجان مارچوبه، مقدار قابل‌توجهی فیبر محلول دارد که به تثبیت قند خون و کند شدن گوارش کمک می‌کند.
مارچوبه همچنین برای یک سبزی، پروتئین قابل‌توجهی دارد، به سلامت روده کمک می‌کند و هورمون‌های گرسنگی را در تعادل نگه می‌دارد. شاخص گلیسمی پایین آن نیز باعث می‌شود گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی باشد که با هوس غذا یا نوسانات قند خون دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
۵. ماهی لُخم: نینجای سیری‌آفرین
آخرین گزینه، اما نه کم‌اهمیت‌ترین، ماهی‌های سفید لخم مانند کاد یا هَدک هستند که یکی از سیرکننده‌ترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. با امتیاز بیش از ۲۰۰ درصد در شاخص سیری و تنها ۱۰۹ کالری در هر فیله‌ی پخته‌شده، این نوع ماهی‌ها واقعاً جنگجویان گرسنگی‌اند.
پروتئین به‌طور کلی خاصیت مهارکننده‌ی اشتهای بالایی دارد، و ماهی این اثر را با دارا بودن اسیدهای چرب امگا-۳ (در برخی انواع) دوچندان می‌کند—ترکیباتی که از سلامت مغز پشتیبانی می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. گنجاندن ماهی در وعده‌های غذایی هفتگی می‌تواند نقش مهمی در کنترل اشتها و بهبود کلی سلامت ایفا کند.
جمع‌بندی
به‌جای اینکه صرفاً با اراده با هوس‌های غذایی مبارزه کنید، بدنتان را با این پنج خوراکی سیرکننده و سرشار از مواد مغذی تغذیه کنید. از میوه‌های غنی از فیبر گرفته تا منابع پروتئینی دریایی، این انتخاب‌ها کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید، مسیر کاهش وزنتان را حفظ کنید و در طول روز انرژی پایدار داشته باشید. با انتخاب خوراکی‌های مناسب، گرسنگی دیگر دشمن شما نیست—بلکه می‌تواند به‌صورت طبیعی و مؤثر مهار شود.
source