آیا خانمی در دهه سی زندگی هستید و نمی‌دانید باید چه ویتامین‌هایی بخورید؟ ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ما دارند و در واقع سلامتی ما، به این مواد وابسته است. کمبود ویتامین‌ها می‌تواند مشکلات متعددی مثل ضعف سیستم ایمنی و مکرراً بیمار شدن، ریزش مو، شکنندگی ناخن، کاهش کیفیت پوست صورت و بدن، اختلال در دستگاه گوارش، اختلال در خواب و… را به وجود بیاورد. به همین دلیل ضروری است که ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها را بشناسید و آنها را به‌درستی مصرف کنید.
بهترین برند خارجی ویتامین و مکمل‌ها
اگر به دنبال خرید مکمل‌های غذایی و ویتامین‌های باکیفیت هستید، انتخاب برند نقش مهمی در تضمین سلامت و اثربخشی محصول دارد. در میان برند‌های بین‌المللی موجود در بازار، فوراور به‌عنوان یکی از معتبرترین و پرفروش‌ترین برند‌های جهان شناخته می‌شود که تمرکز آن بر استفاده از ترکیبات طبیعی، آلوئه‌ورا خالص و فرمولاسیون پیشرفته است. محصولات فوراور در بیش از ۱۶۰ کشور عرضه می‌شوند و گواهی‌های بین‌المللی متعدد در زمینه کیفیت، ایمنی و اثربخشی دارند. بنابراین، اگر به‌دنبال بهترین برند خارجی برای خرید مکمل‌ها هستید، فوراور بهترین انتخاب ممکن است.
خوشبختانه شما می‌توانید بسیاری از انواع مکمل‌های غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را با کیفیت بالا، از فروشگاه فوراور خریداری کنید.
آهن
آهن از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای تمامی خانم‌های بالغ است و بدون آن، جذب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌درستی انجام نخواهد شد. این ماده حمل اکسیژن در بدن را انجام می‌دهد و به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
- منابع غذایی سرشار از آهن: سبزیجاتی که برگ تیره دارند، گوشت قرمز، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، غلات کامل
- میزان مصرف: زنان سی‌ساله باید روزانه حدود ۱۴.۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان ممکن است باتوجه‌به شرایط به‌خصوص افراد، اندکی متفاوت باشد. بهتر است غذا‌ها و مکمل‌های حاوی آهن را با ویتامین C به طور همزمان مصرف کنید تا جذب آهن بیشتر شود.
منیزیم
منیزیم یکی از مواد ضروری است که عملکرد طبیعی ماهیچه و اعصاب را حفظ کرده و به حفظ ریتم طبیعی قلب نیز کمک می‌کند. این ماده به تقویت سیستم ایمنی، تقویت استخوان‌ها و تنظیم سطح قند خون نیز کمک می‌کند. در واقع منیزیم برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش شیمایی در بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی مانند اسهال، استفراغ و یا میگرن را ایجاد کند.
- منابع غذایی سرشار از منیزیم: سبزی‌ها با برگ سبز، بامیه، غلات کامل، آجیل و دانه‌هایی مثل لوبیا
- میزان مصرف: برای زنان سی‌ساله، مصرف ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم در روز توصیه می‌شود. برای افرادی که استرس دارند، ممکن است میزان بیشتری لازم باشد. همچنین ازآنجایی‌که منیزیم آرام‌بخش است، بهتر است آن را در شب مصرف کنید.
کلسیم
کلسیم به استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کرده و به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند. این ماده، یکی از بهترین و ضروری‌ترین مواد معدنی برای خانم‌ها است و در مطلب ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها، توصیه می‌شود که خانم‌ها از بیست‌سالگی به بعد آن را مصرف کنند.
- منابع غذایی سرشار از کلسیم: محصولات لبنی مثل شیر و پنیر و ماست، سبزی‌ها با برگ تیره به‌خصوص کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ
- میزان مصرف: میزان مصرف توصیه شده برای بزرگسالان توسط NHS، ۷۰۰ میلی‌گرم در هر روز است. شرایط خاصی مانند پوکی‌استخوان، بارداری و یا یائسگی می‌توانند نیاز فرد به این ماده را افزایش دهند. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند با بیماری‌های قلبی مرتبط باشد و بنابراین باید میزان مناسبی را زیر نظر پزشک مصرف کنید.
ویتامین A از ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها
ویتامین A عملکرد صحیح چشم، سیستم ایمنی و سلامت پوست و بسیاری از بخش‌های دیگر بدن شما را تضمین می‌کند. این ماده علاوه بر نقش اصلی خود که حمایت از چشم‌ها است، از انواعی از سرطان‌ها نیز جلوگیری کرده و ایمنی را تا حدود زیادی بهبود می‌بخشد.
- منابع غذایی سرشار از ویتامین A: سبزی‌ها با برگ و نارنجی و زرد مثل سیب‌زمینی شیرین و هویج، گوجه‌فرنگی، محصولات لبنی، جگر و ماهی
- میزان مصرف: خانم‌ها باید روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم از این ویتامین را دریافت کنند. البته گفته می‌شود که این میزان به طور معمول از غذا تأمین شده و نیازی به مکمل آن نیست. اما در شرایط خاصی مثل ضعف سیستم ایمنی و… ممکن است نیاز باشد که قرص و مکمل حاوی این ویتامین را نیز مصرف کنید.
فولات (فولیک‌اسید)
فولات نوع خاصی از ویتامین B است که برای عملکرد صحیح مغز ضروری بوده و به تولید و حفظ سلول‌های جدید در تمام بدن نیز کمک می‌کند. این ماده برای جلوگیری از کم‌خونی ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی، ابتلا به سرطان دهانه رحم، روده بزرگ، مغز و یا ریه شود. همچنین ضروری است که این مورد از ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها، در دوران بارداری و زیر نظر پزشک، برای جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی مصرف شود.
- منابع غذایی سرشار از فولیک‌اسید: سبزی‌ها با برگ سبز، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی و لوبیا
- میزان مصرف: زنان بالغ باید روزانه ۲۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند. البته این میزان برای خانم‌های باردار و یا افرادی که در تلاش برای بارداری هستند بیشتر است و توصیه می‌شود که تا هفته دوازدهم بارداری، مکمل فولیک‌اسید با دوز ۴۰۰ میکروگرم به صورت روزانه مصرف شود.
یکی از ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها: بیوتین
بیوتین نوع خاصی از ویتامین B است که به افزایش انرژی در بدن کمک می‌کند. این ماده همچنین به متابولیسم آمینواسید‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک کرده و نقش پررنگی در سلامت مو و ناخن دارد. کمبود این ماده ممکن است با علائمی مانند ریزش مو، افزایش شکنندگی ناخن‌ها و پوسته‌پوسته شدن صورت خود را نشان دهد.
- منابع غذایی سرشار از بیوتین: گل‌کلم، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، دانه‌ها، تمشک، بادام، شیر، تخم‌مرغ و جگر
- میزان مصرف: به‌طورکلی توصیه می‌شود که افراد، بیوتین مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنند. بااین‌حال، در شرایط نیاز به مصرف مکمل، باید مواردی با دوز کمتر از ۰.۹ میلی‌گرم را به صورت روزانه مصرف نمود.
ویتامین C
ویتامین سی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی است. این ماده همچنین رشد و نمو طبیعی سلول‌ها را تسهیل کرده و به ترمیم سریع‌تر بافت‌های بدن، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان است و جلوی بروز آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را می‌گیرد.
- منابع غذایی سرشار از ویتامین C: همه میوه‌ها و سبزی‌ها، به‌خصوص مرکبات، فلفل قرمز و کلم‌بروکلی
- میزان مصرف: خانم‌های بین ۱۹ تا ۶۴ساله باید روزانه ۴۰ میلی‌گرم ویتامین سی مصرف کنند. همچنین توجه کنید که این مورد از لیست ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها، در بدن ذخیره نمی‌شود و شما باید آن را به صورت روزانه از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.
ویتامین D از ویتامین‌های مناسب برای خانم‌ها
ویتامین دی به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد عصبی عضلانی و رشد صحیح استخوان‌ها و سلول‌ها کمک می‌کند. بدون این ماده یا در اثر کمبود آن، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضعیف می‌شوند، احتمال ابتلا به دیابت نوع یک و دو افزایش پیدا می‌کند و سیستم ایمنی ضعیف خواهد شد. همچنین تحقیقات نشان داده است که این ماده، می‌تواند احتمال بروز سرطان‌هایی مثل سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
- منابع غذایی سرشار از ویتامین D: گوشت ماهی سالمون یا ماهی تن، روغن کبد ماهی، پنیر و زرده تخم‌مرغ. این ماده همچنین از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید تأمین می‌شود.
- میزان مصرف: بزرگسالان باید روزانه ده میکروگرم ویتامین دی مصرف کنند.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی چند مورد از ضروری‌ترین ویتامین‌های مناسب برای زنان پرداختیم. توجه داشته باشید که تأمین میزان کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت بدن ضروری بوده و کمبود این مواد، اختلال‌ها و مشکلات جدی در بسیاری از فرایند‌های بدن ایجاد می‌کند.
source