کمتر از ۷ ساعت خواب در شب؟ این‌گونه به مغزتان آسیب می‌زنید

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ علم اکنون ثابت کرده است که کم‌خوابی مزمن می‌تواند حافظه‌ی شما را تحت‌تأثیر قرار دهد، تمرکزتان را کاهش دهد، تصمیم‌گیری را دشوارتر کند و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی مغز را نیز افزایش دهد. ممکن است تصور کنید که با ۵ یا ۶ ساعت خواب در روز هم می‌توان سر کرد، اما در اشتباهید. طبق گزارش «هفته‌نامه‌ی مرگ و میر و بیماری‌ها» از مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC)، از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر خواب کافی ندارد.

نقش خواب برای مغز: چرا ۷ ساعت حداقل ضروری است؟

آکادمی آمریکایی پزشکی خواب و انجمن پژوهشی خواب، دست‌کم ۷ ساعت خواب در شب را برای سلامت و عملکرد مطلوب مغز در بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله توصیه می‌کنند. تکرار خواب کمتر از این مقدار، نوعی کم‌خوابی مزمن به‌شمار می‌رود — و مغز شما این کمبود را به‌خوبی احساس می‌کند.

۱. اختلال در حافظه و یادگیری

در زمان خواب، خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت تبدیل می‌شوند. مغز در طول خواب عمیق، به‌ویژه در مرحله‌ی خواب REM (حرکت سریع چشم)، ارتباطات بین نورون‌ها را تقویت می‌کند و همین فرآیند نقش حیاتی در یادگیری و حافظه دارد. خواب، زمانی است که مغز خاطرات را مرتب‌سازی می‌کند، سموم را دفع می‌کند و خودش را برای روز آینده بازسازی می‌کند. اما اگر خواب کافی نباشد، این فرایندها دچار اختلال می‌شوند.

۲. کاهش تمرکز و توجه

کاهش دامنه‌ی توجه، یکی از رایج‌ترین پیامدهای کم‌خوابی است. بخش‌هایی از مغز که بیشترین آسیب را در این شرایط می‌بینند، قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex) است که درگیر عملکردهای شناختی پیچیده‌ای مانند تصمیم‌گیری و تمرکز است.

شواهد علمی: مطالعه‌ای در Journal of Experimental Psychology نشان داد افرادی که دچار کم‌خوابی هستند، در انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز دارند، عملکرد ضعیف‌تری دارند.

۳. بی‌ثباتی عاطفی

کم‌خوابی فقط عملکرد شناختی مغز را مختل نمی‌کند، بلکه احساسات را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در هنگام کم‌خوابی، بخش آمیگدال (که مسئول پردازش احساسات در سیستم لیمبیک مغز است) بیش‌فعال می‌شود و قشر پیش‌پیشانی که وظیفه‌ی تنظیم منطقی احساسات را دارد، کارایی‌اش کاهش می‌یابد. این عدم تعادل منجر به واکنش‌های احساسی شدید، نوسانات خلقی و افزایش استرس می‌شود.

شواهد علمی: در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، مطالعه‌ای نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به نشانه‌های منفی احساسی بسیار حساس‌تر می‌شوند.

۴. افزایش خطر افسردگی و اضطراب

کم‌خوابی به‌طور مستقیم با بروز و شدت اختلالات روانی، از جمله افسردگی و اضطراب، مرتبط است. خواب ناکافی باعث اختلال در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می‌شود که نقش اساسی در کنترل خلق‌وخو دارند.

شواهد علمی: فراتحلیلی که در مجله‌ی Lancet Psychiatry منتشر شد، نشان داد که اختلال در خواب، خطر ابتلا به افسردگی را دو برابر می‌کند.

۵. کندی واکنش‌های شناختی و تصمیم‌گیری ضعیف

کمبود خواب باعث کند شدن عملکرد مغز می‌شود. مطالعه‌ای در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد نشان داد افرادی که دچار کم‌خوابی هستند، در تست‌های شناختی عملکردی ضعیف‌تر از کسانی دارند که الکل خونشان به ۰.۰۸ درصد رسیده است — یعنی کم‌خوابی می‌تواند اثراتی مشابه مستی ناشی از الکل داشته باشد.

چه باید کرد؟ بازتنظیم بهداشت خواب

اگر به‌طور منظم کمتر از ۷ ساعت می‌خوابید، وقت آن رسیده که الگوی خوابتان را اصلاح کنید. راهکارهای زیر می‌توانند کمک‌تان کنند:

• یک برنامه‌ی منظم برای زمان خواب و بیداری داشته باشید — حتی در آخر هفته‌ها.

• استفاده از نمایشگرها را حداقل یک ساعت پیش از خواب متوقف کنید تا تأثیر نور آبی کاهش یابد.

• از مصرف کافئین و وعده‌های سنگین غذایی پس از ساعت ۷ شب پرهیز کنید.

• محیط خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.

• پیش از خواب فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مطالعه یا حرکات کششی انجام دهید.

سخن پایانی

مغز شما طوری طراحی نشده که فقط با ۵ ساعت خواب شبانه بتواند به عملکرد مطلوب برسد، آن‌ هم در دنیایی که مدام تحت تحریک‌های محیطی قرار دارد. شاید بتوانید با کافئین یا آدرنالین موقتاً سرپا بمانید، اما کم‌خوابی، پیامدهایی جدی — هم در کوتاه‌مدت و هم بلندمدت — بر سلامت روان و عملکرد مغزی شما دارد.

خواب را همچون سیستم نگهداری و بازسازی مغزتان بدانید. گاهی می‌توان از آن صرف‌نظر کرد، اما در نهایت سیستم شروع به فروپاشی خواهد کرد. بنابراین، امروز دستگاه‌های دیجیتال‌تان را خاموش کنید، چشم‌ها را ببندید و اجازه دهید مغزتان استراحتی را که شایسته‌اش است، دریافت کند.