این مطلب یک راهنمای گام‌به‌گام درباره‌ی رژیم اتکینز است که اصول پایه‌ای آن، چهار مرحله‌ی اصلی، فواید، خطرات احتمالی و نکاتی که باید در نظر داشته باشید را توضیح می‌دهد.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ رژیم اتکینز، که در دهه‌ی ۱۹۷۰ توسط دکتر رابرت اتکینز معرفی شد، یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است. این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش دریافت پروتئین و چربی، بدن را به جای استفاده از گلوکز، وادار می‌کند از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند؛ فرآیندی که به آن کتوزیس گفته می‌شود.
به گفته‌ی دکتر کارتیگای سلووی، رژیم اتکینز می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی نقش داشته باشد، اما باید با احتیاط و آگاهی دنبال شود.
چهار مرحله‌ی رژیم اتکینز
مرحله ۱: آغاز (Induction)
• هدف: شروع کاهش وزن از طریق ایجاد کتوزیس
• مصرف کربوهیدرات: محدود به ۲۰ گرم در روز، عمدتاً از سبزیجات پرفیبر
• تمرکز: مصرف غذاهای پرچرب، پروتئین بالا و سبزیجات کم‌کربوهیدرات
• مدت: حدود دو هفته (قابل تمدید بسته به هدف فرد)
مرحله ۲: تعادل (Balancing)
• هدف: ادامه‌ی کاهش وزن با بازگرداندن تدریجی برخی کربوهیدرات‌ها
• مصرف کربوهیدرات: افزودن تدریجی مغزها، دانه‌ها، توت‌ها و سبزیجات بیشتر
• تمرکز: مشاهده واکنش بدن به کربوهیدرات و تنظیم برنامه
• مدت: تا زمانی که فرد به ۴–۵ کیلوگرم مانده به وزن هدف برسد
مرحله ۳: پیش‌نگهداری (Pre-Maintenance)
• هدف: یافتن میزان کربوهیدراتی که بدون افزایش وزن می‌توان مصرف کرد
• مصرف کربوهیدرات: افزایش تدریجی (۱۰ گرم در هفته) شامل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل
• تمرکز: تعیین میزان تحمل کربوهیدرات در بدن
• مدت: تا تثبیت وزن دلخواه برای حداقل یک ماه
مرحله ۴: نگهداری دائمی (Lifetime Maintenance)
• هدف: حفظ کاهش وزن و سبک زندگی سالم در بلندمدت
• مصرف کربوهیدرات: همان سطح مرحله ۳، متناسب با تحمل بدن
• تمرکز: تغذیه متعادل با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات محدود
• مدت: مادام‌العمر به‌عنوان یک سبک تغذیه
فواید رژیم اتکینز
۱. کاهش وزن سریع‌تر – بدن به جای گلوکز، از چربی استفاده می‌کند.
۲. احساس سیری طولانی‌تر – پروتئین و چربی دیرتر هضم می‌شوند.
۳. کنترل بهتر قند خون – به‌ویژه مفید برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین یا دیابت نوع ۲.
۴. بهبود سلامت قلب – اگر چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، مغزها و ماهی مصرف شوند.
5. بدون نیاز به شمارش کالری – برخلاف بسیاری از رژیم‌ها، نیازی به اندازه‌گیری دقیق نیست.
خطرات و ملاحظات احتمالی
۱. کمبود مواد مغذی – حذف گروه‌هایی از غذا مثل میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل ممکن است باعث کمبود فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها شود.
۲. مشکلات گوارشی – به دلیل فیبر کم، خطر یبوست و مشکلات روده‌ای افزایش می‌یابد.
۳. خستگی و مه‌ذهنی (در ابتدا) – بدن زمان می‌خواهد تا به سوخت چربی عادت کند.
۴. سختی در ادامه طولانی‌مدت – پرهیز از نان، برنج، ماکارونی و شیرینی برای همیشه برای بسیاری دشوار است.
۵. مصرف زیاد چربی‌های اشباع – اگر بیشتر از گوشت قرمز و پنیر استفاده شود، کلسترول بد (LDL) بالا می‌رود.
غذاهای مجاز و ممنوع
غذاهای مجاز:
• پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ
• چربی‌ها: کره، روغن زیتون، آووکادو
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: اسفناج، کلم‌پیچ، بروکلی، گل‌کلم
• مغزها و دانه‌ها: بادام، بذر کتان، چیا
• لبنیات: پنیر، خامه، ماست بدون شکر
غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند:
• میوه‌ها (به‌ویژه در مراحل اولیه: موز، انگور، سیب)
• حبوبات (لوبیا، عدس)
• غلات (نان، برنج، ماکارونی)
• غذاهای شیرین (نوشابه، شیرینی‌ها، کیک)
• سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی)
انواع رژیم اتکینز
• Atkins 20: شروع با ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز (کلاسیک‌ترین نسخه)
• Atkins 40: مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز (انعطاف‌پذیرتر)
• Atkins 100: برای تثبیت وزن، با ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز
توصیه‌های کاربردی
• وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• روند پیشرفت را پیگیری کنید.
• از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
پیام پایانی از کارشناس
به گفته‌ی دکتر سلووی:
«رژیم اتکینز می‌تواند برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید باشد، اما باید با توجه به شرایط فردی و تحت نظر پزشک انجام شود. من شخصاً این رژیم را برای کاهش وزن و سلامت قلب توصیه نمی‌کنم، چون ممکن است در بلندمدت باعث کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی شود. کاهش وزن باید پایدار و بدون آسیب به بدن باشد.»
source