۵ تمرین کلیدی برای تقویت ساعد و قدرت گرفتن دستانتان

قدرت گرفتن دست (Grip Strength) فقط مربوط به دست دادن یا بلند کردن وزنه نیست. این توانایی نقش مهمی در سلامت کلی بدن و قدرت عملکردی شما دارد. در ادامه، نکاتی را می‌خوانید که به بهبود قدرت گرفتن دست کمک می‌کنند.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا تا به حال برای باز کردن درِ یک شیشه‌ی سفت مشکل داشته‌اید؟ یا هنگام اجرای ددلیفت در باشگاه، دستانتان در نیمه‌ راه سر خورده‌اند؟ این‌ها نشانه‌هایی هستند که قدرت گرفتن دست‌تان نیاز به تقویت دارد. در بسیاری از برنامه‌های تناسب اندام، قدرت گرفتن نادیده گرفته می‌شود، اما در واقع یکی از مهارت‌های پایه‌ای است که بر همه‌چیز، از کارهای روزمره گرفته تا عملکرد ورزشی، تأثیر می‌گذارد.

این توانایی فقط برای دست دادن یا بلند کردن وزنه‌ها نیست. قدرت گرفتن نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد و حتی با سلامت قلب، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش طول عمر نیز مرتبط است.

نکاتی برای بهبود قدرت گرفتن دست

نکته ۱: تمرینات اختصاصی برای تقویت گرفتن دست انجام دهید

اگر می‌خواهید قدرت گرفتن‌تان را افزایش دهید، باید آن را مانند هر گروه عضلانی دیگری تمرین دهید. از این تمرینات ساده شروع کنید:

قدم زدن با دمبل سنگین (Farmer’s Carries):

یک جفت دمبل یا کتل‌بل سنگین بردارید و آن‌ها را در دو دست، در کنار بدنتان نگه دارید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه راه بروید. شکم را منقبض و شانه‌ها را پایین نگه دارید. این تمرین را ۳ تا ۴ ست انجام دهید. این تمرین به تقویت گرفتن دست، ساعد و پایداری کلی بدن کمک می‌کند.

آویزان شدن از میله (Dead Hangs):

از میله بارفیکس آویزان شوید و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید. نیاز نیست که حرکت بارفیکس را انجام دهید—فقط آویزان بمانید. سعی کنید به‌تدریج مدت‌زمان نگه‌داشتن خود را افزایش دهید.

فشار دادن وزنه‌های صفحه‌ای (Plate Pinches):

دو عدد صفحه وزنه سبک را با سمت صاف به بیرون نگه دارید و آن‌ها را بین انگشتان و شست بفشارید. این تمرین مشابه گرفتن درِ شیشه یا سنگ‌نوردی است.

نکته ۲: روی ساعدها تمرکز کنید

ساعدها شامل عضلاتی هستند که در قدرت گرفتن نقش اساسی دارند، بنابراین توجه مستقیم به آن‌ها ضرری ندارد. تمرینات زیر را به برنامه‌ی خود اضافه کنید:

پیچاندن حوله (Towel Twists):

یک حوله خشک بردارید و آن را همانند زمانی که می‌خواهید آب آن را بچلانید، بپیچانید. این حرکت برای تقویت قدرت چرخشی انگشتان و مچ عالی است.

مچ‌برداری و مچ‌برداری معکوس (Wrist Curls & Reverse Wrist Curls):

با دمبل یا میله سبک، مچ‌ها را با حمایت ساعد روی ران یا نیمکت، به بالا و پایین خم کنید.

نکته ۳: گاهی بندهای حمایتی را کنار بگذارید

بندهای تمرینی هنگام ددلیفت یا حرکت‌های کششی سنگین می‌توانند مفید باشند، اما استفاده‌ی بیش‌ازحد از آن‌ها ممکن است باعث ضعیف شدن قدرت گرفتن دست شود. بنابراین، استفاده از بندها را به ست‌های نهایی محدود کرده و در ست‌های سبک‌تر یا متوسط، بدون بند (یا با پودر گچ) تمرین کنید. این کار باعث می‌شود دستان و ساعدها به‌درستی درگیر شوند.

نکته ۴: انواع مختلف قدرت گرفتن را تمرین دهید

قدرت گرفتن فقط یک نوع نیست. در واقع سه نوع اصلی وجود دارد:

• قدرت فشاری (Crush grip): همان نوعی که در گرفتن توپ ضد استرس یا دست دادن استفاده می‌کنید.

• قدرت نیشگون (Pinch grip): زمانی که جسمی را بین شست و انگشتان نگه می‌دارید (مانند صفحه وزنه یا کتاب).

• قدرت نگه‌داری (Support grip): توانایی نگه داشتن چیزی برای مدت طولانی (مانند حرکت Farmer’s Carries یا آویزان شدن از میله).

مطمئن شوید که تمرین‌های شما هر سه نوع را پوشش می‌دهند، به‌گونه‌ای که هم استقامت، هم قدرت فشاری و هم نیروی شست را به چالش بکشند.

نکته ۵: مداومت داشته باشید و با سبک شروع کنید

همانند دیگر گروه‌های عضلانی، قدرت گرفتن نیز به‌مرور زمان ساخته می‌شود. اگر در این نوع تمرین تازه‌کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای کمتر شروع کنید. دستان و ساعدهای شما ممکن است خیلی زود خسته یا دردناک شوند، بنابراین به هشدارهای بدن‌تان گوش دهید، در صورت نیاز استراحت کنید و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.

این مقاله فقط جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد. در صورتی که با مشکلات جسمی یا پزشکی روبه‌رو هستید، حتماً پیش از شروع هرگونه تمرین جدید با پزشک یا متخصص مشورت کنید تا از بروز عوارض احتمالی جلوگیری شود.