حقایق تغذیه ای و فواید فوق العاده لوبیا سیاه برای سلامت بدن که همه باید بدانند!

لوبیا سیاه یک حبوبات ارزان قیمت و در دسترس است که دارای پروتئین بالا و چربی کم است . به طرق مختلف، می توان از آنها به عنوان یک جزء لذیذ از یک برنامه غذایی سالم لذت برد. کربوهیدرات های قابل توجهی در لوبیا سیاه وجود دارد و این کربوهیدرات ها به شکل نشاسته و فیبر مقاوم هستند که به کندی هضم می شوند و می توانند اثرات مفیدی بر سلامت فرد داشته باشند. می توان از لوبیای سیاه در انواع غذاها، از بوریتو تا براونی استفاده کرد. بنابراین، اگر متوجه شدید که آیا لوبیا سیاه برای شما مفید است؟ پاسخ کاملاً بله خواهد بود!

همراه کالازم باشید.

لوبیا سیاه چیست؟

لوبیا سیاه، همچنین به عنوان لوبیا لاک پشت سیاه یا frijoles negros (که در اسپانیایی به “لوبیا سیاه” ترجمه می شود) شناخته می شود، یک غذای اصلی برای افراد از هر طبقه و منشاء قومی است. لوبیاهای بیضی شکل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی که جایگزین سالمی برای گوشت است، بخش مهمی در رژیم های گیاهخواری و وگان است .

لوبیا سیاه چیست؟

لوبیا سیاه در قالب های مختلف در فروشگاه های مواد غذایی موجود است، از جمله خشک، کنسرو شده و پوره شده. در چند دهه اخیر، کالاهای تولید شده از لوبیا سیاه افزایش یافته است. ممکن است بتوانید ماکارونی لوبیا سیاه، چیپس لوبیا سیاه و آرد لوبیا سیاه را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود تهیه کنید و تقریباً مطمئناً پروتئین، فیبر و آهن آنها نسبت به سایر کالاهایی که حاوی لوبیا نیستند، بالاتر خواهند بود.

حقایق تغذیه ای

هنگام محاسبه ارزش غذایی غذا، لازم است ارزش غذایی پس از پخته شدن مشخص شود. بنابراین، می توان مواد مغذی را در یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده (تقریباً 172 گرم) به صورت زیر قرار داد:

• ماده مغذی مقدار DRI/DV

• (%) تراکم مواد مغذی

• مولیبدن 129.00 میکروگرم 287 22.7

• فولات 256.28 میکروگرم 64 5.1

• فیبر 14.96 گرم 53 4.2

• مس 0.36 میلی گرم 40 3.2

• ویتامین B1 0.42 میلی گرم 35 2.8

• فسفر 240.80 میلی گرم 34 2.7

• منگنز 0.76 میلی گرم 33 2.6

• پروتئین 15.24 گرم 30 2.4

• منیزیم 120.40 میلی گرم 29 2.3

• آهن 3.61 میلی گرم 20 1.6

انواع لوبیا سیاه

لوبیا سیاه به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود که شامل لوبیا، نخود ، عدس و بادام زمینی و غیره است. چندین لوبیا سیاه از جمله بلک هاوک، دومینو، جادوی سیاه، کندور و ریون. دومینو رایج ترین گونه است. لوبیا لاک پشت سیاه رایج ترین و به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی موجود است ، هم به صورت خشک و هم کنسرو شده و در اندازه های مختلف.

فواید لوبیا سیاه برای سلامتی شما

مانند سایر لوبیاها، لوبیا سیاه نیز دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی است. برخی از این موارد عبارتند از:

1. برای سلامت روده مفید است

لوبیا سیاه شامل یک نوع غیرمعمول از فیبر غذایی است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود. از آنجایی که نشاسته های مقاوم در روده کوچک تجزیه نمی شوند، دست نخورده وارد روده بزرگ می شوند. این فرآیند منجر به تخمیر توسط باکتری های روده می شود که با تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به روده کمک می کند. معده سالم برای سلامتی کلی حیاتی است.

2. برای کنترل قند خون و دیابت مفید است

اینکه بدانید بر خلاف پروتئین های دیگر مانند مرغ یا ماهی ، لوبیا سیاه را می توان در رژیم غذایی مناسب دیابت قرار داد و احتمالاً سالم است، احساس آرامش می کند. لوبیا سیاه می تواند منبع عالی فیبر برای افراد مبتلا به دیابت باشد. لوبیا دارای شاخص گلیسمی پایینی است که می تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. مطالعات نشان داده است که لوبیا سیاه به میزان قابل توجهی سطح انسولین بعد از غذا را کاهش می دهد، که برای حفظ سطح قند خون سالم مفید است.

فواید میگو گنجینه‌ای از پروتئین و مواد مغذی برای سلامتی شما!

3. برای سلامت قلب مفید است

فیبر غذایی موجود در لوبیا سیاه ممکن است با کمک به کاهش کلسترول برای سلامت قلب مفید باشد . لوبیا سیاه منبع عالی پروتئین رژیمی از گیاهان است. ممکن است تعجب کنید که چرا باید مقداری پروتئین گیاهی را ترکیب کرد. منابع پروتئینی خاص گیاهی مانند لوبیا سیاه نیز فاقد کلسترول و چربی اشباع هستند.

4. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

در حالی که هیچ غذای معجزه آسایی ضد سرطان وجود ندارد، لوبیا سیاه ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک کند . یک مطالعه کاهش 26 درصدی در بروز سرطان روده بزرگ را در مردانی که روزانه 10 گرم فیبر اضافی مصرف می کردند، کشف کرد. یک فنجان لوبیا سیاه روزانه 12 گرم فیبر اضافی را تامین می کند. مصرف لوبیا همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است .

فواید لوبیا سیاه برای سلامتی شما

5. به کاهش وزن کمک می کند

لوبیا سیاه که سرشار از فیبر است، می تواند به شما کمک کند تا با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری، اشتهای خود را کنترل کنید. پر کردن وعده های غذایی فیبر، مانند لوبیا سیاه، می تواند با کاهش کالری مصرفی به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند. به خواندن ادامه دهید تا بیشتر بدانید که چرا فیبر برای کاهش وزن مفید است.

6. منبع آنتی اکسیدان

پلی فنول های موجود در لوبیا سیاه به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند . لوبیا سیاه حاوی فلاونوئیدها است که نوعی پلی فنل است. آنتوسیانین ها نوعی فلاونوئید هستند که به رنگ لوبیا سیاه کمک می کنند. این یکی از دلایلی است که لوبیا سیاه ممکن است در سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید باشد. علاوه بر این، آنتوسیانین ها ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کنند، که ممکن است برای بیماران دیابتی مفید باشد.

خطرات مصرف لوبیا سیاه

با وجود فواید بسیاری برای سلامتی، برخی از عوارض جانبی مصرف لوبیا سیاه عبارتند از:

1. گاز

لوبیا از دیرباز به دلیل ارتباط آن با گاز گرفتگی و درد معده، “میوه موسیقی” نامیده می شود. در حالی که همه افراد از خوردن لوبیا دچار گاز معده نمی‌شوند، برخی از افراد برای اجتناب از خوردن لوبیا از آنها اجتناب می‌کنند. اگر می‌خواهید از فواید بی‌شمار لوبیا بهره ببرید، ممکن است با خوردن مکرر آن‌ها، خطر ابتلا به گاز را کاهش دهید. دستگاه گوارش در اکثر افراد سالم به نوسانات گاز پاسخ می دهد.

2. محتوای سدیم در کنسرو لوبیا

در حالی که پخت و پز با لوبیای کنسرو شده مفید و سریع است، بسیاری از محصولات کنسرو شده لوبیا سیاه حاوی سدیم هستند تا به حفظ آنها کمک کنند. ممکن است کنسرو لوبیا سیاه را انتخاب کنید که حداقل سدیم یا نمک دارند. علاوه بر این، می توانید قوطی لوبیا سیاه را قبل از استفاده آبکش کرده و بشویید. روش دیگر برای کنترل مصرف نمک این است که لوبیا سیاه را قبل از پختن خیس کنید. این به فرآیند پخت و پز زمان می‌افزاید، اما هزینه کمتری دارد و کنترل بیشتری روی نمک به شما می‌دهد.

آیا انرژی شما کم شده؟ حتما با این روش ها ماده دوپامین بدن را افزایش دهید!

تفاوت بین لوبیا خشک و کنسرو لوبیا

از آنجایی که محصولات کنسرو می توانند حاوی مواد نگهدارنده و سدیم بیش از حد باشند، در مورد مصرف محصولات کنسرو شده نگرانی وجود دارد. با این حال، مهم نیست که آنها را به صورت قوطی یا عمده بخرید تا زمانی که در مورد لوبیا تازه هستند. مهمترین چیز این است که از آنها استفاده کنید. این واقعیت که آنها صرفاً در قفسه نشسته اند، نتیجه معکوس دارد.

آیا لوبیا سیاه می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد؟

لوبیا سیاه سرشار از پروتئین است و در نصف فنجان لوبیا پخته شده ۷ گرم پروتئین دارد. می‌توان از لوبیا سیاه در وعده‌های غذایی مختلف استفاده کرد تا به شما در برآوردن نیازهای پروتئین روزانه‌تان کمک کند.

کسانی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند و پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند، متوجه خواهند شد که لوبیا سیاه منبع مناسبی از پروتئین، آهن و اسیدهای چرب است.

چگونه لوبیا سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

1. صبحانه

روز خود را با صبحانه تخم مرغ و لوبیا سیاه شروع کنید.
برای تهیه یک سالاد ساده تاکو، لوبیا سیاه، آووکادو، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی ، پنیر چدار تیز و سالسا را ​​در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.

چگونه لوبیا سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

2. ناهار

برای ناهار، لوبیا سیاه را در یک سالاد سبز مخلوط بریزید.
لوبیا سیاه پخته شده، سیر ، پیاز، گشنیز تازه، و آب لیموترش را با هم مخلوط کنید تا لوبیا را سریع و آسان درست کنید.

3. تنقلات

با مخلوط کردن لوبیا سیاه با تکه های آووکادو، آب لیموترش و نمک دریایی در یک کاسه سرو متوسط، میان وعده ای آماده کنید.
بوریتو را می توان با استفاده از لوبیا سیاه درست کرد.

4. شام

برای شام کاسه های بوریتو یا تاکو درست کنید و با لوبیا سیاه به عنوان کناری سرو کنید.
تهیه سوپ لوبیا سیاه مقوی به سادگی ترکیب لوبیا سیاه پخته شده با پیاز، گوجه فرنگی و چاشنی های دلخواه شما است.

راهنمای شمارش کربوهیدرات در دیابت _ فواید و نحوه شمارش کربوهیدرات

سخن آخر

با استفاده از یک قابلمه (لوبیا سیاه را داخل آن بیندازید و چند ساعت بعد برگردید)، برخی ادعا می‌کنند که لوبیاها بافتی خامه‌ای و لذیذ دارند، مانند لوبیا سرخ شده یا هوموس، و بسیار متنوع هستند. کسی برای غوطه وری در لوبیا سیاه آماده است؟

ممنون که کالازم را همراهی کردید.

شما چه غذاهایی می شناسید که با لوبیا سیاه درست شود؟ لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.