راهنمای تخصصی برای جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی

بیشتر ‌مردم بین دهه‌ی ۲۰ تا ۴۰ زندگی‌شان، حدود ۴٫۵ تا ۱۱ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند – و بعد از ۳۰ سالگی، ورزش دیگر مثل قبل اثرگذار نیست.این مسئله فقط به شما مربوط نمی‌شود؛ بلکه طبیعت بدن شما چنین است.

به گزارش انتخاب و به نقل از هلث دی؛ رافائل د کابو، کارشناس سالمندی از مؤسسه‌ی ملی سلامت ایالات متحده (NIH) می‌گوید:
«متابولیسم بدن با افزایش سن کندتر می‌شود، اما اشتها و میزان غذا خوردن همچنان بالا می‌ماند. به همین دلیل است که با افزایش سن، وزن بدن به‌طور پیوسته زیاد می‌شود.»

متأسفانه بیشتر این اضافه‌وزن از بافت چربی تشکیل شده که در اطراف اندام‌های داخلی تجمع می‌یابد و موادی ترشح می‌کند که خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند.

هم‌زمان با افزایش چربی، توده‌ی عضلانی نیز رو به کاهش می‌گذارد، به‌ویژه زمانی که فعالیت بدنی کم می‌شود یا بیشتر ساعات روز پشت میز کار می‌گذرد.
این تغییرات، به گفته‌ی د کابو، می‌تواند منجر به کاهش بیشتر عضله و افزایش چربی شود.
او که درباره‌ی تأثیرات رژیم غذایی بر سلامتی و طول عمر تحقیق می‌کند، به تازگی در گفت‌وگو با NIH News in Health توصیه‌هایی ارائه داده است:

توصیه‌های د کابو برای حفظ وزن سالم در میانسالی:

۱. درست غذا بخورید:
با متابولیسم کندتر، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد، اما همچنان باید مواد مغذی لازم را دریافت کند.
تمرکز خود را بر غذاهای سرشار از مواد مغذی بگذارید، از جمله:
سبزیجات و میوه‌های تازه، غذاهای دریایی، گوشت‌های بدون چربی، غلات کامل، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.

۲. گاهی روزه‌داری متناوب را امتحان کنید:
مطالعات نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
د کابو پیشنهاد می‌کند: «مثلاً فقط در یک بازه‌ی ۸ ساعته در روز غذا بخورید.»

۳. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید:
نوشیدن مقدار کافی مایعات بسیار مهم است.
طبق توصیه‌ی آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا، مردان باید روزانه حدود ۳.۷ لیتر (معادل ۱۵.۵ لیوان) و زنان حدود ۲.۷ لیتر (معادل ۱۱.۵ لیوان) مایعات بنوشند.

۴. مصرف الکل را محدود کرده و از دخانیات پرهیز کنید.

۵. خواب کافی داشته باشید:
بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
(استفاده از صفحه‌نمایش‌ها را دست‌کم یک ساعت پیش از خواب قطع کنید.)

در نهایت، د کابو تأکید می‌کند که فعال بودن در طول روز بسیار مؤثر است.
او می‌گوید:
«سعی کنید سبک زندگی فعالی داشته باشید. پیاده‌روی روزانه یا رفتن به باشگاه را در برنامه‌تان بگنجانید. اگر شغل‌تان پشت‌میزنشینی است، میز ایستاده تهیه کنید تا چند ساعت در روز به‌جای نشستن، بایستید.»