همیشه با خستگی از خواب بیدار می‌شوید؟ این کارها را انجام دهید

خیلی‌ها با وجود ۷ ساعت خواب شبانه، باز هم خسته از خواب بیدار می‌شوند. اما چرا؟

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ شما بلافاصله بعد از شام به رختخواب می‌روید و ساعت را برای صبح زود کوک می‌کنید. خیلی زود به خواب می‌روید و خواب ماشین‌های پرنده، پول یا هر چیز هیجان‌انگیز دیگری را می‌بینید. سپس، همان‌طور که برنامه‌ریزی کرده بودید، زنگ ساعت در ساعت ۶ صبح به صدا درمی‌آید. اما نه! هنوز هم به‌اندازه‌ی یک شب بی‌خوابی احساس خستگی می‌کنید. چرا؟ شما به‌اندازه‌ی کافی خوابیده‌اید، اما بدنتان چیز دیگری می‌گوید. بیایید با هم دلایل احتمالی احساس خستگی پس از یک خواب کامل شبانه را بررسی کنیم.

چرا با وجود خواب، خسته بیدار می‌شویم؟

جووریا سید، روان‌شناس مشاور و درمانگر مستقل از بمبئی، توضیح می‌دهد که دلایل متعددی ممکن است باعث شوند با وجود خواب شبانه‌ی کامل، همچنان احساس خستگی کنید. او چهار دلیل اصلی را مطرح می‌کند که می‌توانند علت این وضعیت باشند:

۱. اختلالات خواب

حتی اگر فکر می‌کنید که به‌اندازه‌ی کافی خوابیده‌اید، ممکن است اختلالاتی وجود داشته باشد که مانع از استراحت واقعی بدن شما شوند. جووریا می‌گوید: «مقدار خواب همیشه به معنای کیفیت خواب نیست.»

برخی از اختلالات شایع خواب عبارت‌اند از:

الف) آپنه‌ی خواب

آپنه‌ی خواب یک اختلال خطرناک است که در آن تنفس به‌طور دوره‌ای در طول خواب متوقف می‌شود. علائم و نشانه‌های آن شامل موارد زیر است:

• خر و پف

• نفس‌نفس زدن در خواب

• بیدار شدن با دهان خشک

• سردردهای صبحگاهی

• احساس خستگی با وجود خواب طولانی

در صورت شک به آپنه‌ی خواب، باید به پزشک مراجعه کرد. با درمان به‌موقع، می‌توان از بروز مشکلات قلبی و سایر عوارض جلوگیری کرد.

ب) بی‌خوابی (Insomnia)

بی‌خوابی باعث می‌شود فرد در به‌خواب رفتن یا تداوم خواب دچار مشکل شود. علائم آن عبارت‌اند از:

• بیدار شدن‌های مکرر در طول شب

• بیدار شدن خیلی زود هنگام صبح

• ناتوانی در بازگشت به خواب

• خستگی در طول روز

• تحریک‌پذیری، انرژی پایین و خلق افسرده

ج) اختلال حرکات دوره‌ای اندام‌ها (PLMD)

در این اختلال، فرد به‌صورت غیرارادی و مداوم دست‌ها یا پاهایش را در خواب تکان می‌دهد. همین حرکت‌های ناخودآگاه باعث می‌شود بدن به‌جای استراحت، انرژی مصرف کند و فرد خسته‌تر شود.

۲. مشکلات تیروئید

خستگی مداوم در طول روز در برخی موارد می‌تواند نشانه‌ای از مشکل در عملکرد تیروئید باشد. به‌طور خاص، کم‌کاری تیروئید می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم و احساس خستگی دائم شود. این اختلال زمانی رخ می‌دهد که غده‌ی تیروئید به‌اندازه‌ی کافی هورمون تولید نمی‌کند.

۳. رژیم غذایی و الکل

کافئین یک محرک طبیعی است که هوشیاری را افزایش می‌دهد. کافئین در قهوه، شکلات، برخی چای‌ها، نوشابه‌ها و حتی برخی داروهای مسکن وجود دارد.

الکل هم یکی از مهم‌ترین عوامل اختلال در کیفیت خواب است. اگرچه الکل در ابتدا خاصیت آرام‌بخش دارد و باعث خواب‌آلودگی می‌شود، اما طبق گزارش کلینیک کلیولند، پس از از بین رفتن اثرات آرام‌بخش آن، باعث بیدار شدن‌های مکرر و جلوگیری از خواب عمیق می‌شود.

۴. سندرم خستگی مزمن (CFS)

سندرم خستگی مزمن با خستگی شدید و فلج‌کننده‌ای شناخته می‌شود که با خوابیدن هم از بین نمی‌رود و ممکن است فرد را حتی از برخاستن از تخت هم بازدارد. این سندرم با نام علمی انسفالومیلیت میالژیک نیز شناخته می‌شود.

علائم این بیماری عبارت‌اند از:

• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره

• سردرد

• عدم تمرکز

• سرگیجه، فراموشی و درد مفاصل یا عضلات

• گلودرد مکرر

نتیجه‌گیری

جووریا می‌گوید خبر خوب این است که راهکارهایی ساده وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند صبح‌ها سرحال‌تر و پرانرژی‌تر از خواب بیدار شوید. در ادامه، چند راهکار مؤثر برای مقابله با خستگی صبحگاهی آورده شده است:

راهکارهایی برای رفع خستگی صبح‌گاهی:

 برنامه‌ی منظم خواب

حتی در تعطیلات آخر هفته، سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

 آرامش پیش از خواب

پیش از خواب یک برنامه‌ی آرامش‌بخش داشته باشید: کتاب بخوانید، دمنوش گیاهی بنوشید، چراغ‌ها را خاموش کنید و از وسایل الکترونیکی دور شوید. مدیتیشن نیز کمک زیادی می‌کند. این کار به بدن علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

 محیط خواب بهتر

فضا را خنک و تاریک نگه دارید. استفاده از پرده‌های ضخیم یا «بلک‌اوت» و حذف صداهای مزاحم (وایت نویز) به خواب عمیق کمک می‌کند.

محدود کردن الکل و کافئین

از مصرف الکل در شب و نوشیدن کافئین بعد از ساعت ۲ بعدازظهر پرهیز کنید. این مواد خواب شما را مختل می‌کنند.

 آب و تغذیه‌ی مناسب

روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید. در رژیم غذایی‌تان این موارد را بگنجانید:

• سبزیجات برگ‌دار سرشار از آهن

• مغزها و دانه‌های حاوی منیزیم

• لبنیات و تخم‌مرغ (منابع ویتامین B)

• غلات کامل و میوه‌ها

 پرهیز از زدن دکمه‌ی اسنوز (Snooze)

زدن دکمه‌ی اسنوز باعث اختلال در چرخه‌ی خواب و افزایش احساس خواب‌آلودگی می‌شود. وقتی زنگ ساعت به صدا درآمد، بلافاصله از تخت بلند شوید.

نور خورشید صبح‌گاهی

نور طبیعی خورشید باعث تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن می‌شود. به‌محض بیدار شدن، دست‌کم ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.