۱۹ ویتامین و ماده‌ی معدنی کلیدی که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد

 ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف در کارکردهایی مانند تقویت سیستم ایمنی، رشد سلولی، سلامت استخوان‌ها، بینایی، متابولیسم انرژی و سلامت مغز مؤثرند.

 به گزارش انتخاب و به نقل از مدیسن نت؛ منابع آن‌ها شامل گوشت، ماهی، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها، غلات و مغزهاست. کمبود هر یک می‌تواند مشکلات جدی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم‌خونی، اختلالات عصبی، پوکی استخوان یا اختلالات تیروئید ایجاد کند.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، بینایی، رشد سلولی و تمایز سلول‌ها ضروری است. این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در سلول‌ها عمل می‌کند و به ترمیم آسیب‌ها کمک می‌نماید. همچنین از دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) ـ یکی از علل اصلی کاهش بینایی ـ پیشگیری می‌کند. منابع غذایی آن شامل جگر، گوشت، ماهی و محصولات لبنی است. ترکیب دیگری به نام «بتاکاروتن» در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی‌رنگ مانند طالبی، هویج، انبه، سیب‌زمینی شیرین و زردآلو یافت می‌شود. اسفناج، فلفل قرمز و کلم بروکلی نیز حاوی بتاکاروتن هستند. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین برای متابولیسم انرژی، رشد، عملکرد و توسعه‌ی سلولی موردنیاز است. این ویتامین برای عملکرد صحیح مغز نیز ضروری است. منابع غذایی آن شامل گوشت، ماهی و غلات کامل است. بسیاری از غلات صبحانه با تیامین غنی‌سازی می‌شوند. زنان باردار یا شیرده به مقادیر بیشتری از آن نیاز دارند. افرادی با شرایط خاص از جمله HIV، دیابت و وابستگی به الکل اغلب دچار کمبود این ویتامین هستند. همچنین افرادی که جراحی چاقی (باریاتریک) انجام داده‌اند ممکن است به‌علت سوء‌جذب، دچار کمبود تیامین شوند. علائم کمبود آن عبارتند از: کاهش وزن، ضعف حافظه، ضعف عضلانی، بزرگی قلب و نشانه‌های روانی.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین برای تولید انرژی و تسهیل رشد، عملکرد و توسعه‌ی سلولی ضروری است. همچنین در متابولیسم داروها و چربی‌ها نقش دارد. این ویتامین زردرنگ روشن است. منابع غذایی آن شامل جگر و سایر امعاء و احشاء، تخم‌مرغ، شیر، گوشت بدون چربی و سبزیجات است. غلات و برخی دانه‌ها با ریبوفلاوین غنی‌سازی می‌شوند. گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند. مکمل ریبوفلاوین می‌تواند در کاهش میگرن مؤثر باشد. مصرف آن ممکن است باعث زردشدن پررنگ ادرار شود.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره‌ی آن در بدن استفاده می‌شود. همچنین به عملکرد اعصاب کمک می‌کند و برای سلامت پوست، بافت‌ها و دستگاه گوارش ضروری است. منابع آن شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی تن کنسروی، گوشت بدون چربی، ماهی، بادام‌زمینی، حبوبات و مرغ است. غلات و نان‌های غنی‌شده نیز حاوی نیاسین هستند. کمبود این ویتامین باعث بیماری «پلاگر» می‌شود که علائم آن شامل مشکلات روانی، زوال عقل، مشکلات گوارشی و درماتیت است.
مصرف مکمل نیاسین ممکن است موجب «فلاشینگ» (قرمزی، گرگرفتگی، خارش یا گزگز صورت، گردن، دست‌ها یا قفسه‌ی فوقانی) شود. مصرف همزمان نوشیدنی‌های الکلی یا داغ این اثر را تشدید می‌کند. انواع جدیدتر نیاسین مانند «نیکوتینیک اسید» و «نیکوتینامید» این مشکل را کاهش داده یا حذف کرده‌اند.

ویتامین B6

این ویتامین در بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف بدن نقش دارد. برای عملکرد صحیح مغز، ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم خلق‌وخو حیاتی است. همچنین ممکن است در پیشگیری از سرطان کولورکتال، ضعف حافظه و سندرم پیش‌قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. منابع خوب آن شامل جگر گاو، گوشت بدون چربی، حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ‌سبز، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و میوه‌ها (به‌جز مرکبات) است. غلات غنی‌شده نیز حاوی B6 هستند. کمبود آن می‌تواند به ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری، افسردگی، اضطراب، مشکل در تمرکز و از دست دادن حافظه‌ی کوتاه‌مدت منجر شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین به تجزیه‌ی غذا برای تولید انرژی کمک می‌کند. بدن برای تشکیل سلول‌های قرمز خون، DNA و عملکرد صحیح سیستم عصبی به آن نیاز دارد. همچنین برای تولید ترکیبی به نام SAMe ـ که در ساخت مواد ژنتیکی، پروتئین‌ها، هورمون‌ها و چربی‌ها نقش دارد ـ ضروری است. منابع آن شامل صدف، جگر، غلات غنی‌شده، ماهی، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ است. کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، بی‌اشتهایی و مشکلات عصبی از جمله افسردگی، اختلال حافظه، گیجی، زوال عقل، مشکل در تعادل و بی‌حسی یا گزگز دست و پا شود. افراد در معرض خطر کمبود شامل بیماران مبتلا به اختلالات گوارشی (مانند سلیاک، کم‌خونی پرنیشیوز، گاستریت آتروفیک)، گیاه‌خواران و زنان باردار یا شیرده وگان هستند. در این موارد، مصرف مکمل ضروری است.

ویتامین C

ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک آنتی‌اکسیدان است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، پوست و ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد. منابع آن شامل لیمو، پاپایا، توت‌فرنگی، آب پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای، طالبی، بروکلی و دیگر میوه‌ها و سبزیجات است. بیشتر افراد به‌راحتی نیاز روزانه‌ی خود را از طریق رژیم غذایی تأمین می‌کنند. برخلاف باور عمومی، ویتامین C از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند، اما در صورت مصرف منظم می‌تواند مدت آن را کوتاه‌تر کند. کمبود آن در گذشته باعث بیماری اسکوروی (خونریزی لثه‌ها، لق شدن دندان‌ها و ترمیم ضعیف زخم‌ها) می‌شد. ادعاهایی درباره‌ی درمان مؤثر کرونا با دوزهای بالای ویتامین C مطرح شده است، اما شواهد علمی آن را تأیید نمی‌کنند.

کلسیم

کلسیم ماده‌ای معدنی است که برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. همچنین برای انقباض عضلات (از جمله عملکرد قلب) ضروری است. منابع آن شامل شیر، ماست، پنیر، کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌دار مانند کِیل است. ساردین و ماهی سالمون همراه با استخوان نیز کلسیم فراوان دارند. آب پرتقال و غلات غنی‌شده نیز می‌توانند منبع آن باشند. نیاز روزانه‌ی کلسیم بر اساس سن و جنس متفاوت است. گروه‌هایی که بیشتر در معرض کمبود هستند شامل زنان یائسه، گیاه‌خواران، و زنانی که به‌علت بی‌اشتهایی یا ورزش شدید پریود نمی‌شوند. پزشک می‌تواند درباره‌ی نیاز به مکمل کلسیم و تداخل احتمالی آن با داروها راهنمایی کند.

کروم

کروم یک ماده‌ی معدنی کمیاب است؛ یعنی بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد. وظیفه‌ی اصلی آن تنظیم قند خون است. منابع خوب آن شامل بروکلی، آب انگور، مافین انگلیسی، سیب‌زمینی و سیر است. بیماری، استرس، بارداری، شیردهی و ورزش شدید می‌توانند سطح کروم بدن را کاهش دهند. رژیم‌های پر از قندهای ساده (مانند قند و شکر سفید) نیز باعث دفع بیشتر کروم می‌شوند. مکمل‌های کروم به‌عنوان کمک لاغری تبلیغ می‌شوند، اما شواهد علمی کافی برای این ادعا وجود ندارد.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم رشد سلولی، کاهش التهاب و تقویت عملکرد ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین همراه با کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان عمل می‌کند. منابع آن شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و تُن است. زرده‌ی تخم‌مرغ و برخی محصولات غنی‌شده مانند شیر و آب پرتقال نیز حاوی آن هستند. بهترین روش دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز (بدون ضدآفتاب) است. با این حال، باید مراقب آفتاب‌سوختگی بود، زیرا قرارگیری بیش از حد در معرض نور خورشید خطر سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. منابع آن شامل روغن جوانه‌ی گندم، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، فندق و بادام‌زمینی است. کره‌های تهیه‌شده از مغزها نیز غنی از ویتامین E هستند. برای افرادی که به مغزها حساسیت دارند، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، بروکلی و سبزیجات برگ‌دار منبع خوبی هستند. با این حال، افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند باید از مصرف مقادیر بالای ویتامین E خودداری کنند.

اسید فولیک (فولات)

فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است. منابع طبیعی آن شامل سبزیجات برگ‌دار، مغزها، گوشت، مرغ، حبوبات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، غلات، جگر، مارچوبه و کلم بروکسل است. برخی غذاها مانند غلات صبحانه با اسید فولیک غنی می‌شوند. این ویتامین برای ساخت DNA ضروری است و از بروز نقص‌های مادرزادی مغزی و ستون فقرات (مانند اسپینا بیفیدا) پیشگیری می‌کند. دریافت کافی آن برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند حیاتی است. مکمل‌های دوران بارداری معمولاً حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دارند. افراد مبتلا به الکلیسم یا بیماری‌های سوءجذبی مانند سلیاک و بیماری التهابی روده (IBD) در معرض کمبود آن هستند.

ویتامین K

ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون ضروری است. این ویتامین به‌عنوان کوآنزیم برای ساخت پروتئین‌های مرتبط با لخته‌شدن خون و متابولیسم استخوان عمل می‌کند. منابع آن شامل سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌برگ، شلغم، اسفناج و کِیل است. بروکلی، سویا، آب هویج، کدو تنبل کنسروی، آب انار و بامیه نیز حاوی آن هستند. بیشترین میزان ویتامین K در غذایی به نام «ناتو» (سویا تخمیرشده) یافت می‌شود. این ویتامین با داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مانند وارفارین تداخل دارد.

ید

ید یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که برای عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید ضروری است. کمبود ید می‌تواند باعث گواتر (بزرگ شدن تیروئید) شود. منابع طبیعی آن شامل جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست و شیر است. نمک طعام و نان نیز معمولاً با ید غنی می‌شوند، به همین دلیل کمبود آن در ایالات متحده نادر است. مصرف بیش از حد ید هم می‌تواند باعث گواتر و کم‌کاری تیروئید شود. مکمل‌های ید ممکن است با برخی داروهای مدر، داروهای فشار خون و داروهای ضدتیروئید تداخل کنند.

آهن

آهن بخش اصلی هموگلوبین است؛ پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌ها می‌رساند. کمبود آهن باعث کم‌خونی فقر آهن می‌شود که خستگی و ضعف ناشی از اکسیژن‌رسانی ناکافی به بافت‌ها را در پی دارد. زنان باردار و زنانی که قاعدگی‌های سنگین دارند به آهن بیشتری نیاز دارند. منابع خوب آهن شامل غلات غنی‌شده، صدف، لوبیای سفید، شکلات تلخ و جگر گاو است. مقادیر کمتری در اسفناج، عدس، نخود، لوبیای قرمز، ساردین و نخودچی یافت می‌شود. مصرف مکمل آهن همراه با ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C جذب آن را افزایش می‌دهد.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد. این ماده‌ی معدنی برای ساخت پروتئین‌ها و DNA، تنظیم قند و فشار خون، تولید انرژی و عملکرد صحیح اعصاب و عضلات ضروری است. کمبود آن می‌تواند به تهوع، استفراغ، ضعف، خستگی و کاهش اشتها منجر شود. کمبود شدید باعث بی‌حسی، گزگز، گرفتگی عضلات، تغییرات شخصیتی، تشنج و حتی تپش قلب می‌شود. منابع خوب آن شامل مغزها (بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی)، اسفناج، حبوبات، آووکادو، غلات، سیب‌زمینی و برنج است. افراد مبتلا به دیابت، الکلیسم یا بیماری‌های سوءجذب بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند.

پتاسیم

پتاسیم یک ماده‌ی معدنی است که به‌عنوان الکترولیت عمل می‌کند. این عنصر فشار خون و عملکرد کلیه‌ها را تنظیم کرده و برای سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی ضروری است. تعادل سدیم و پتاسیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است. اکثر مردم سدیم زیادی مصرف می‌کنند و پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. منابع خوب آن شامل سیب‌زمینی، آلو، سیب‌زمینی شیرین، هویج، موز، سبزیجات برگ‌سبز، طالبی و گوجه‌فرنگی است. بزرگسالان باید روزانه حدود ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند.

سلنیوم

سلنیوم یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که برای عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید و سیستم ایمنی ضروری است. این ماده یک آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بهترین منابع آن شامل آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، جگر، گوشت و تخم‌مرغ است. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و غلات صبحانه نیز حاوی سلنیوم هستند. کمبود آن نادر است، اما در مناطقی با خاک فقیر از سلنیوم، یا در افراد گیاه‌خوار و مبتلایان به HIV یا بیماران دیالیزی دیده می‌شود.

روی (زینک)

روی برای حفظ حس چشایی و بویایی ضروری است. از آنجا که کاهش این دو حس یکی از علائم اولیه ابتلا به کرونا گزارش شده است، احتمالاً نقش روی در پاسخ ایمنی بدن به عفونت‌ها بیش از آنچه تاکنون شناخته شده اهمیت دارد. این ماده برای سیستم ایمنی و ترمیم زخم‌ها حیاتی است و از چشم‌ها محافظت می‌کند و به سلامت بینایی در سنین بالا کمک می‌کند. منابع خوب آن شامل صدف، گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، لوبیای پخته و ماست است. مقادیر کمتری نیز در بادام‌هندی، نخود، پنیر، جو دوسر و بادام وجود دارد. کمبود روی می‌تواند منجر به کاهش ایمنی، تأخیر در رشد و کاهش اشتها شود. کمبود شدید آن باعث اسهال، ریزش مو، ناتوانی جنسی، کاهش وزن، تأخیر در بهبود زخم‌ها و رخوت ذهنی می‌شود.

 این ۱۹ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای عملکرد بهینه‌ی بدن ضروری‌اند. دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی متعادل بهترین راه است، اما در برخی شرایط خاص ممکن است نیاز به مکمل وجود داشته باشد.